La importancia de trabajar el glúteo va mucho más allá de lo estético. Un glúteo fuerte y bien activado, especialmente el glúteo mayor y el glúteo medio, cumple un papel fundamental en la estabilidad lumbopélvica y en la calidad del movimiento diario.
Una correcta activación de estos músculos ayuda a reducir la sobrecarga sobre la columna lumbar, ya que controla la posición de la pelvis durante el movimiento. A nivel de la cadera, los glúteos son esenciales para la extensión, la abducción y la estabilización, permitiendo una mecánica articular más eficiente y segura.
En relación con la rodilla, el buen funcionamiento del glúteo medio es clave para evitar el valgo dinámico y mejorar la alineación del miembro inferior, reduciendo así el riesgo de lesiones. Por todo ello, la importancia de trabajar el glúteo es clave tanto en la prevención del dolor como en la optimización del movimiento funcional en el día a día y en la práctica deportiva.
A continuación, te dejamos 4 ejercicios que trabajamos habitualmente en Adapt y que puedes realizar en casa para reforzar esta musculatura, entendiendo siempre la importancia de trabajar el glúteo de forma consciente y controlada:
1. Puente de hombros (Shoulder Bridge)
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas.
Alarga la columna activando el abdomen al exhalar y eleva la pelvis vértebra a vértebra hasta formar una línea entre hombros, caderas y rodillas. Inhala arriba y desciende lentamente, manteniendo el control del movimiento.
2. Puente unilateral
Desde la posición de puente, eleva una pierna manteniendo la pelvis alineada.
Empuja con el talón del pie apoyado y activa el glúteo del mismo lado.
Mantén unos segundos y baja de forma controlada antes de cambiar de lado.
3. Clamshell (Almeja)
Este ejercicio es un clásico que nunca falla.
En posición lateral, flexiona caderas y rodillas manteniendo los pies juntos.
Fija la pelvis y abre la rodilla superior al exhalar, activando el glúteo medio.
Cierra lentamente sin perder la alineación y evitando descargar el peso en los pies.
4. Extensión de cadera en cuadrupedia
Colócate en cuatro apoyos, con la columna neutra y el abdomen activo, respetando las curvas naturales del cuerpo.
Eleva una pierna hacia atrás extendiendo la cadera, sin arquear la zona lumbar.
Regresa de forma controlada y alterna lados, prestando atención a evitar compensaciones.
Trabajar el glúteo de forma consciente y bien guiada marca una gran diferencia en la salud de la espalda, la cadera y la rodilla. No se trata solo de fuerza, sino de aprender a activar correctamente el cuerpo y moverte mejor en tu día a día.
En Adapt Fisio & Pilates te acompañamos para que cada ejercicio tenga sentido, esté bien ejecutado y se adapte a tus necesidades reales. Si quieres aprender a entrenar con control, seguridad y propósito, estaremos encantados de ayudarte.
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